الأطعمة الغنية بالألياف وفوئدها الرائعة

الألياف هي مكونات غذائية غير عادية حيث لا يتم هضمها ولا يمكن إمتصاصها مما يشير إلى أنها غير مفيدة.

لكن الحقيقة عكس ذلك تماما فهي مهمة لتسهيل عبور الأغذية داخل الأمعاء و مهمة لإنقاص الوزن لأن سعراتها الحرارية صفر و الكثير من الفوائد الأخرى التي سنذكرها لاحقا إضافة إلى الأطعمة الغنية بها.

تعريف الالياف

الاطعمة الغنية بالالياف

الألياف إحدى مكونات الأغذية النباتية و تعتبر من الكربوهيدرات.

طبيعتها غير قابلة للهضم عند الإنسان و لا توفر أي سعرات حرارية.

وتتكون من المواد الغذائية التي تحتوي على مواد مثل السليلوز، اللجنين، والبكتين، التي هي مقاومة لعمل انزيمات الجهاز الهضمي.

انواع الالياف الغذائية

تنقسم الالياف الغذائية الى نوعيين:

الألياف غير القابلة للذوبان التى توجد في منتجات القمح الكامل والذرة والنخالة، وبذور الكتان وهي مهمة للجهاز الهضمي حيث تسرع مرور المواد الغذائية مما يساعد على منع الإمساك و يسهل خروج البراز.

و الألياف القابلة للذوبان وتوجد فى البزلاء الشعير المكسرات وهي مفيدة للقلب ونظام الدورة الدموية.

فوائد الألياف

الألياف لها عديد الفوائد الصحية لجسم الإنسان أهمها :

  • تخفيض مستوى الكوليسترول
  • تخفيض ضغط الدم
  • الحماية من سرطان القولون
  • تعديل مستويات الجلجوز (السكر) في الدم و تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
  • تنظيم حركة الامعاء و الحماية من الامساك

بالاضافة الى نقطة هامة اخرى ان المأكولات الغنية بالالياف تحتاج الى وقت اكبر لهضمها فى المعدة و تعطى احساس بالامتلاء و الشبع فتقلل الحاجة الى تناول الطعام وما يصاحبه من سعرات حرارية تدخل الجسم هذا الجانب هو ما يبحث عنه القائمين بالرجيم لانقاص الوزن.

لذلك احرص على اضافة الأطعمة الغنية بالألياف التى تزيد الشعور بالشبع الى طعامك عموما والى طعامك اثناء الرجيم لتحقيق نتائج سريعة و فاعلية كبيرة فى خسارة الوزن.

وتحتاج المرأة يوميا الى 25 جرام من الالياف و الرجل يحتاج الى 35 الى 40 جرام يوميا.

الاطعمة الغنية بالالياف

تتواجد الالياف بكثرة فى :

1- الفشار

الفشار من أكثر الأطعمة المحبوبة و التى يقبل على تناولها الاطفال والكبار على حد السواء.

و فوق ذلك الفشار مصدر صحى منخفض السعرات غني بالألياف.

حيث تحتوي ثلاث أكواب منه على 3.5 جرام من الالياف.

وكما هو معلوم فإن الفشار يصنع من الذرة و اشهر انواعها الذرة الصفراء و الذرة البيضاء و تعد الذرة بأنواعها مصدر مهم للمضادت الاكسدة الحيوية المفيدة لصحة الجسم والشعر و البشرة.

2- الفصوليا البيضاء

الفصوليا البيضاء من المأكولات الغنية بالألياف لتجنب الامساك.

كما أنها غنية بالبروتنين و الحديد و مصدر مهم للغاية للبوتاسيوم

وكوب من الفاصوليا البيضاء يغطى 25 % من احتياجاتك اليومية من الالياف.

قد يرتبط تناول الفاصوليا لديك بصعوبة فى الهضم و تكون الغازات هذا صحيح لكن الحل بسيط هو تناول كمية محدودة فى البداية ثم زيادة الكمية تدريجيا حتى تعتاد المعدة على الكمية المقدمة لها فيقل الضغط على الجهاز الهضمى و تمر الامور بسلام.

3- اللوبيا

اللوبيا من الاطعمة التي تحتوي على الالياف الطبيعية مثل الفصوليا البيضاء تماما.

كذلك هي غنية بالحديد و البروتين و الفيتامينات مثل فيتامين A، B1، B2، B3 ، B5 ، B6 ، C و حمض الفوليك ، والعديد من المعادن الأخرى و اشهر طريقة لاعدادها مطبوخة مع اللحم.

4- الحمص

الحمص من البقوليات و يعد من الاطعمة التي تحتوي على الالياف الطبيعية.

مشهورة فى المنطقة العربية و الهند و تستخدم على نطاق واسع و تضاف الى الكثير من الاطعمة كما يمكن اكلها مثل الفول السودانى و المسليات الاخرى فوق ذلك تحتوى على قدر كبير من المعادن و الفيتامينات الاخرى.

5- الافوكادو

الافوكادو من الثمرات التى لها العديد من الفوائد للشعر و البشرة بالاضافة الى ان الافوكادو يحتوى على الالياف بكثرة.

حيث أن معلقتين من الافوكادو فقط تقدمان 2 جرام من الالياف و تناول الثمرة كاملة يوفر 10 جرام.

لذلك يعد الافوكادو من افضل الاطعمة الغنية بالالياف بالاضافة الى المعادن و الفيتامينات الاخرى ولا يمكن تجاهل الفوائد الاخرى للافوكادو للقلب و ضغط الدم و الجنس.

6- الارز البنى

عكس الأرز الأبيض , الارز البنى من الاطعمة الغنية بالالياف الجيدة لعلاج الامساك و نجاح الرجيم.

وكل كوب من الارز يحتوى على 3.5 جرام من الالياف لذلك وجب تغيير الأرز الأبيض بالبني في عاداتنا الغذائية.

حيث أثبتت دراسة شديدة الاهمية أن تناول الارز الابيض 5 مرات اسبوعيا يزيد من مخاطر الاصابة بالسكر من النوع الثانى بنسبة 17% و تناول الارز البنى مرتين اسبوعيا يقلل المخاطر ذاتها بنسبة 11% هذة الدراسة اجريت فى جامعة هارفارد.

7- الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء من الاطعمة اللذيذة الشهية و يحتوى الـ ½ كوب من الفاصوليا الخضراء على 11 جرام بروتين و 9 جرام من الالياف لذلك تعد مصدر مهم للالياف و البروتنينات و المعادن و الفيتامينات الاخرى.

8- الخبز الأسمر

عكس الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الأبيض المكرر قليل الألياف فإن الخبز الأسمر مصنوع من الحبوب الكاملة و بالتالي يحتفظ بكل المكونات الغذائية الهامة و أهما الألياف.

كذلك يحتوى على فيتامين B1 B2 B6 مع النياسين والفولات. وتعتبر هذه الفيتامينات من أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان لسلامة الجهاز العصبي والوقاية من مرض فقر الدم.

ويحتوي أيضاً على نسبة من المعادن مثل الحديد، والزنك، والكالسيوم، والفسفور اللذان يدخلان في المحافظة على الأسنان والعظام ووقايتهما من الأمراض و على نسبة من البروتين النباتي.

9- الكمثرى

القيمة الغذائية المرتفعة للكمثرى من فيتامينات و عناصر غذائية اخرى يتواجد جزء كبير منها فى القشرة لذلك عند تناول الكمثرى لا تنزعى القشرة و تناوليها كاملة يجب ان تعرفى ان ثمرة متوسطة من الكمثرى تحتوى على 5.5 جرام من الالياف.

10- العدس

العدس الاصفر و العدس البنى كلاهما من عائلة البقوليات و يعد العدس من الأغذية الغنية بالالياف التي تزيد الشعور بالشبع.

حيث أن كوب من العدس يحتوى على 15.6 من الالياف كما أنها مفيدة و رخيصة الثمن و تحتوى بالاضافة الى الالياف على البروتين و الحديد و فيتامين B ومعادن اخرى.

ويكثر تناول العدس فى فصل الشتاء للتغلب على درجات الحرارة المنخفضة.

11- الخرشوف

الخرشوف يحتوى بالاضافة الى الالياف على silymarin و مضادات الاكسدة التى تفيد فى دعم وظائف الكبد.

بالاضافة الى انه مصدر معروف للحديد للوقاية من فقر الدم و الانميا.

عادة ما يتم تناول الخرشوف مطبوخا بعد نزع القشور لكن يمكن كذلك تناوله نيئا و اضافتة الى طبق السلطة الخاص بك.

وثمرة الخرشوف تحتوى على 10.3 من الالياف و هى نسبة مرتفعة.

12- الشوفان

الشوفان يحتوى عل الالياف الذائبة و الالياف الغير ذائبة التى تحسن وتنظم الهضم.

بالاضافة الى احتواء الشوفان على مادة beta-glucan وهى نوع من الالياف التى تحقق فوائد كبيرة فى تخفيض مستوى الكوليسترول فى الدم و دعم مناعة الجسم و مقاومته للامراض المختلفة.

13- البزلاء

البزلاء نجدها فى الاسواق طازجة او فى السوبر ماركت مجمدة و كثيرا ما يضاف اليها الجذر الذى يرفع من قيمتها الغذائية و محتواها من الالياف.

وكوب من البازلاء الطازجة بعد تقشيرها يحتوى على 16.3 جرام من الالياف فى حين يحتوى الكوب من البازلاء المجمدة على نسبة اقل تبلغ 8.3 جرام .

14- البروكلى

البروكلى له العديد من الفوائد فى الحماية من السرطان و التهاب المفاصل و صحة القلب بالاضافة الى ما يحتويه من كمية مهمة من الالياف حيث يحتوي كوب من البروكلى المغلى على 5.1 جرام من الالياف.

15- التفاح

التفاح من الفواكه الرائعة الغنية بالفيتامينات و الاملاح و المعادن و مضادات الاكسدة التى تفيد فى تجدد الخلايا و الحماية من التجاعيد و مقاومة الشيخوخة.

جزء كبير من العناصر الغذائية فى التفاح موجودة فى القشرة لذلك لا تهملى القشرة ابدا و تناولى ثمرة التفاح كاملة.

كما أن تفاحة متوسطة تحتوى عل 4.4 جرام من الالياف.

16- المكسرات

المكسرات غنية بالمعادن و الفيتامينات و البروتين و الدهون الصحية و مضادات الاكسدة ومصدر مهم للاوميجا 3 بالاضافة الى الالياف.

لكن يأتى كل ذلك مع مقدار كبير من السعرات لذلك يجب الإنتباه الى الكمية التى تأكلها منه و ¼ كوب من المكسرات يحتوى على 3.5 جرام الياف و 170 سعرة حرارية.

17- الشعير

يحتوي الشعير على نسبة 17 % من الألياف وهي نسبة هامة تعزز الشعور بالشبع.

حيث اوضحت دراسة حديثة ان الافراد الذين يتناولون الشعير فى الافطار اقل شعورا بالجوع قبل الغذاء من غيرهم الذين يتناولون الارز الابيض.

18- التوت

يقلل التوت الإمساك و يسهل عملية التبرز نظرا لإحتوائه على الألياف.

كذلك يحتوى على كمية كبيرة من الأملاح المعدنية و الفيتامينات مثل A, B, C بالإضافة إلى البروتين والمواد الدهنية والسكريات.

شاهد أيضاً

مصادر حمض الفوليك الطبيعية

فوائد حمض الفوليك و مصادره الطبيعية و خطورة نقصه خصوصا للحامل

حمض الفوليك أو فيتامين B9 هو واحد من الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان. حيث يلعب دورًا …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *