9 طُرق للتغلب على اكتئاب الحمل بنفسك

ما هو اكتئاب الحمل وهل هناك إحتمالية لإصابتك به؟

عندما نرحل إلى بلاد لا نعرف أحد بها, أو نترك وظيفتنا ونشاطاتنا التي طالما اعتدنا عليها, فقد يصطحب ذلك مشاعر الوحدة والاحباط.

أيضا عند قضاء الوقت الكثير بمفردك قد تشعرين بالملل والخمول.

فعندما تكون السيدة لوحدها وخاصة ان كانت حامل فهى ربما تفتقد لعلاقاتها بأهلها وأصدقائها المقربين ان كانت تسكن لوحدها فى غير بلاد الأم.

ولكن لا تقلقى فهنالك عدة تغييرات بسيطة تستطيعين أن تبدئين بها من الان والتى سوف تعيد اليك الشعور بالحيوية ومتعة الحياة من جديد.

سنكتشف معا بعض هذه التغييرات فى التالى:

كيفية التعامل الآمن مع حالة اكتئاب الحمل

علاج اكتئاب الحمل

كونك أم جديدة أو على وشك أن تكونى أماً فقد يراودك الإحساس بخليط كبير من المشاعر التى قد تكونى لم تشعرى بها من قبل.

مع أن هذه المشاعر تعتبر من المعتاد حدوثها فى ظل التغييرات الجديدة على حياتك الا إنها قد تكون مصحوبة بمشاعر سلبية صعبة مثل الوحدة والإحباط.

بإمكان الضغط اليومى والاجهاد أن يؤثر على الصحة النفسية للأم ويعتبر هذا أمر طبيعى ويمكن تفاديه والرجوع منه إلى حالة أفضل.

ولكن ماذا علينا أن نفعل لحماية أنفسنا من أن نقع فى دائرة من الاكتئاب والإحباط؟

لنكتشف معا بعض الممارسات التى قد تخفف من شعورك بالوحدة والاكتئاب .

كيف تتغلبى على اكتئاب الحمل وأنتِ لوحدك ؟

1) قومى بممارسة الرياضة

قد أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة المستمرة ولو كانت لمدة ثلاثين دقيقة فى اليوم تحمى من الأمراض المزمنة مثل سكر الحمل و ضغط الدم .

و لكن هل تعلمى أن لديها أيضاً تأثير ايجابى على الصحة النفسية ؟

فبإمكان الرياضة أن تساعد بالتخلص من الخمول و اكتئاب الحمل وهى تُقترح دائماً من قبل الأخصائيين النفسيين لحالات الاكتئاب الشديد وتبعاته وحتى اكتئاب ما بعد الولادة .

وأيضاً بإمكان الرياضة أن تنظم إفرازات الهرمونات المسؤولة عن المشاعر وعن تنظيم النوم والاستيقاظ.

ما نوع الرياضة التى ينصح بها لإحراز هذه المزايا؟

ليس من الضرورى أن تكون هذه الرياضة مهلكة فبإمكانك أن تختارى أى نوع من الرياضة التى تستطيع أن تعطيك من ثلث إلى نصف ساعة من الحركة المتواصلة.

بعض الأمثلة لهذه الرياضة هي المشى, الزومبا الخفيفة وركوب الدراجة الثابتة.

2) نظمى ساعات نومك

لا يوجد شك أن عدم انتظام النوم يعد من أحد الأسباب الرئيسية التى بإمكانها أن تشعرك بالإحباط و الخمول.

أثبتت الدراسات أن عدم انتظام النوم وبالذات النوم فى ساعات متأخرة من الليل تسبب اختلال بتوازن الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن الاستيقاظ و النوم، هذه الهرمونات تفرز فى ساعات معينة من النهار والليل وهى معتمدة على استشعار الضوء على بشرتك.

فمن المقترح أن تبقى النافذة مفتوحة بالليل لكي تتلقى أشعة الشمس عند شروق الشمس.

  • من المقترح أن تتجنبى ضوء الهاتف المتنقل الذى يشع ضوء (UV) و يشبه ضوء الشمس بمفعوله فينصح بالابتعاد عن هذه الأضواء الاصطناعية قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.
  • ينصح أيضا بالنوم بالظلام الكامل أو الاستعانة بالضوء الأصفر الخفيف عند الحاجة.

كم ساعة ينصح بها للنوم؟

هناك أكثر من رأى متخصص ولكن عدد الساعات المثالية المتعارف عليها هى 7 ساعات وليس أكثر أو اقل للبالغين.

كما يمكنك قراءة هذه المقالة عن طريقة النوم الصحيحة للحامل و نصائح للتغلب على الأرق.

3) غيرى نظام أكلك

لا بد أن يشعر الإنسان وهو محبط ومكتئب بالرغبة بأكل الأغذية التى تحتوى على الكثير من الزيوت والسكر.

وهذا لأن العقل يكون فى حالة طوارئ وهو مبرمج منذ أيام الإنسان البدائى ليعتقد انه يصارع من أجل الحياة فيحاول تخزين أكبر عدد من الدهون لمواجهة الجوع.

ولكن فى أيامنا هذه فالدهون أصبحت عائق فى حياتنا ومسببة للعديد من الأمراض إن لم تحرق بالرياضة.

ينصح بالابتعاد عن الأكل الذى يحتوى على الزيوت المهدرجة والسكر الأبيض والتقليل من الكربوهايدرات والجلوتن.

فبإمكانك استبدالهم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والسكر بالسكر البنى أو الطبيعى الموجود فى الفاكهة.

غير ذلك فالأطعمة الضارة التى ذكرت تساهم إلى تفاقم أمراض الاكتئاب والقلق.

بإمكانك تناول سمك السالامون والبندق والجوز واللوز اللذان يحتويان على زيوت الصحية مثل الاوميجا التى أثبتت أن تحسن النفسية وتخفف من أعراض التعب ، اكتئاب الحمل والإحباط.

4) عبرى عن نفسك من خلال الفن

لا بد أن يكون لديك وسيلة ما لإفراغ مشاعرك السلبية وتعزيز المشاعر الايجابية من خلال التعبير الفنى.

وإن وجدتى وسيلة فهي تصبح جزءا من علاجك النفسى فقد تساعدك على فهم واستيعاب المشاعر الصعبة التى تواجهينها.

التعبير الفنى بإمكانه أيضا أن يساعدك على تجسيد مشاكلك على شكل أو سطح جديد.

وهذا يساعد على فهمك بشكل اعمق بالحالة التى تمرين بها ووضع الحلول العملية للحد أو التخلص من أعراض اكتئاب الحمل .

لا يجب عليك أن تكونى فنانة بارعة فهذا لا يؤثر على فعالية العلاج بواسطة الفن وفقط يجب عليك أن تعبرى عن نفسك بطريقة غير مدروسة وبحرية تامة من دون انتقاد من قبل ذاتك أو الآخرين.

أنصح النساء دائماً بالكتابة الحرة أو الرسم الحر لما يجرى بمخيلتهن من أفكار والاستماع للموسيقى الهادئة فى الوقت ذاته.

ستلاحظين راحة فورية بعد القيام بهذا النشاط فهو من أكثر النشاطات الفعالة التى أستعين بها بجلساتى الخاصة مع الذين يعانون من الاكتئاب.

5) اسسى روتين لحياتك

عندما نبدأ بالشعور بالإحباط عادة ما نفتقد لقيامنا بوظائفنا اليومية كما كنا من قبل.

وهذا يعنى أننا أحيانا نجد أنفسنا من غير نظام أو روتين واضح ليومنا.

لا بأس بكسر الروتين يوماً أو يومين ولكن بشرط أن لا يتعدى ذلك أسبوعان متتاليان.

فان استمر شعورك بالإحباط وعدم القدرة على القيام بوظائفك اليومية فقد يعنى ذلك انك قد تحتاجين لاستشارة أخصائى نفسى.

حاولي تأسيس روتين بسيط لحياتك يراعى الوقت وخصصى وقتاً لراحتك الشخصية ونشاطاتك البعيدة عن الالتزامات العائلية و الوظيفية.

6) ضعي أهدافاً بسيطة وقصيرة المدى

اذ لاحظت أن من الصعب عليك الصعود من على تختك و بداية يومك فممكن أن يكون سبب هذا عدم وجود أهدافاً مشجعة أو محفزة.

فأنصحك بمحاولة كتابة قائمة بأهداف بسيطة يومية قبل يوم ووضع هذه القائمة لتذكيرك بها الصباح التالى.

ستشعرين بالراحة والاكتفاء الذاتى عندما تحققين هدفاً من الأهداف التى حددتيها.

يعود ذلك كون جسم الإنسان يفرز هرمون السعادة عند تحقيق هدف معين.

اختارى أهدافاً سهلة الانجاز مثل الذهاب الى النادى أو إعداد أكلة شهية أو اللعب مع أولادك وهكذا.

7) انضمى الى نشاطات اجتماعية أو حلقات تواصل للحوامل

يكون أحيانا من الصعب عليك التواصل مع الأهل والأصدقاء في بلدك الأم وذلك لسبب اختلاف خططكما اليومية.

ولكن بإمكانك أن تسعى للتواصل مع الآخرين من حولك.

قد يعنى ذلك أن تنضمى لنادى للسيدات أو حلقة بالمسجد أو حلقات توعية بمراكز للعائلة.

بإمكانك أيضاً أن تنضمى لمجموعات النساء الحوامل لأول مرة وهذا سوف يساعدك على تلقى النصائح والدعم الذى قد تحتاجينه فى هذا الوقت.

8) خصصي وقتاً للقراءة وتثقيف نفسك

لا شك أن للقراءة وتثقيف الذات أثر كبير على شعورنا بالثقة بأنفسنا والتمكين.

فبإمكانك الاستطلاع على المواقع فى شبكة الانترنت أو الذهاب الى المكتبة وشراء الكتب.

لا تختصر القراءة فقط على قراءة معلوماتية ولكن بإمكانها أن تكون مسلية حيث قراءة الروايات يعتبر أيضاً من الوسائل الصحية لتسلية الذات والحد من اكتئاب الحمل والملل والخمول.

9) احجزى جلسة للتحدث مع أخصائية اجتماعية أو مرشدة

أن كانت هذه النصائح غير كافية لإجراء التغيير على حياتك ومساعدتك على التخلص من الاكتئاب عموماً و اكتئاب الحمل خصوصاً, فيجب عليك زيارة أخصائى نفسى أو طبيب أو مرشدة فهم بإمكانهم مساعدتك ووضع خطة للشفاء خاصة بك.

لا تقلقى من اكتئاب الحمل فان الاكتئاب ظاهرة شائعة فى كافة أنحاء العالم وهى من أسهل الأمراض النفسية للتغلب عليها.

لا حرج باستشارة مختص و تلقى المساعدة لكى تسترجعى قوتك وتصبحى بقمة الحيوية وأن تدخلى من جديد على نفسك وزوجك وأهلك السعادة والأمل.

شاهد أيضاً

التهاب المسالك البولية أثناء الحمل

التهاب المسالك البولية أثناء الحمل : الأسباب و العلاج

المحتوى1 التهاب المسالك البولية أثناء الحمل2 لماذا تعتبر النساء أكثر عرضة لالتهاب المسالك البولية؟3 حدوث …