الرئيسية / الحمل / فوائد حمض الفوليك و مصادره الطبيعية و خطورة نقصه خصوصا للحامل

فوائد حمض الفوليك و مصادره الطبيعية و خطورة نقصه خصوصا للحامل

حمض الفوليك أو فيتامين B9 هو واحد من الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان.

حيث يلعب دورًا كبيرا في تكوين الأحماض الأمينية و الأحماض النووية و كذلك في انقسام الخلايا.

لذلك لو فوائد جدا هامة خصوصا للمرأة قبل الحمل و للجنين خلال الأسابيع الأولى.

ورغم ذلك الكثير من الناس لا يعلمون بهذا الدور المهم لحمض الفوليك و فوائده العديدة.

لهذا سنتعرف أكثر عن هذا الفيتامين من خلال هذه المقالة.

ماهو حمض الفوليك

فيتامين B9  يسمى بحمض الفوليك (مركب يوجد في المكملات الغذائية) معروف أيضاً باسم الفولات (يوجد طبيعياً في الغذاء), و هو مثل باقي الفيتامينات من صنف B قابلة للذوبان في الماء.

كما أنه لا يمكن أن يتم إنتاجه من قبل الجسم لذلك يجب بالضرورة توفيره عن طريق الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية.

حيث أنه يؤدي العديد من الوظائف الهامة في جسم الإنسان حيث يساهم في عمل الجهاز العصبي وجهاز المناعة بشكل جيد،كما أنه ضروري لتجديد الخلايا و إنتاج خلايا الدم الحمراء.

إضافة لإنتاج الجينات الوراثية (الحمض النووي على وجه الخصوص) والأحماض الأمينية اللازمة لنمو الخلايا لذلك هو مهم لتطور الجنين أثناء الحمل و شفاء الجروح.

لهذا يعتبر تناول حمض الفوليك ضروري جدا سواء في مرحلة ما قبل الحمل أو أثناء الحمل أو خلال فترات النمو السريع مثل الطفولة والمراهقة.

لكن جرعة زائدة أو ناقصة من هذا الفيتامين قد يشكل خطر لذلك تابع القراءة لمعرفة الطريقة و الكمية اللازمة لتناوله.

ما الفرق بين حمض الفوليك والفوليك اسيد

سؤال قد يسأله البعض ماهو الفرق بين حمض الفوليك والفوليك اسيد.

و في الحقيقة هذا السؤال يعرف إجابته العارفون باللغة الأنجلزية فحمض هي ترجمة كلمة أسيد للعربية.

يعني الفرق بينهما هو فقط التسمية و هما نفس الشيئ.

حمض الفوليك ، الفوليك اسيد، الفولات هي كلها تسميات لفيتامين B9.

الكمية اللازمة الموصى بها

تختلف الكمية اللازمة الموصى بها من حمض الفوليك حسب العمر و الحالة مثل ماهو مبين في الجدول التالي:

العمرالكمية اللازمة من حمض الفوليك (ميكروغرام في اليوم)
رضيع70
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات100
الأطفال من 4 إلى 6 سنوات150
الأطفال من 7 إلى 9 سنوات200
الأطفال من 10 إلى 12 سنة250
المراهقين من 13 إلى 15 عامًا300
المراهقات أكثر من 16 سنة والنساء330
المراهقين أكثر من 16 والرجال330
النساء الحوامل أو المرضعات400

كما أن النساء اللواتي لديهن رغبة في الإنجاب يجب أن يأخذن كمية 400 ميكروغرام في اليوم قبل الحمل كشكل وقائي.

لكن بصفة عامة لا يجب أن تتجاوز كمية حمض الفوليك اليومية 1000 ميكروغرام للشخص الواحد.

كيف اعرف ان عندي نقص في حمض الفوليك

يحدث نقص حمض الفوليك عندما نتناول طعام غير متوازن يحتوي على أغذية فقيرة دون خضروات و فواكه.

كذلك يحدث عند المدمنين على الكحول و كبار السن و المرأة خلال فترة الحمل.

حيث يسبب نقص فيتامين B9 :

  • الاسهال
  • فقدان الشهية وفقدان الوزن
  • التهاب اللسان
  • الصداع
  • خفقان القلب
  • التغيرات المزاجية

و في حالة النقص الشديد قد يسبب:

  • فقر الدم الضخم الأرومات
  • توقف النمو
  • مشاكل في الأغشية المخاطية للأمعاء ,المعدة ,الرحم والمهبل

كما أن هذه الأعراض قد تكون بسبب أمراض أخرى لذلك عند التعرض لمثلها يجب إستشارة الطبيب.

مصادر حمض الفوليك الطبيعية

مصادر حمض الفوليك الطبيعية

حمض الفوليك يوجد في تركيبة العديد من المكملات الغذائية و مما لاشك فيه يوجد كذلك في بعض العناصر الغذائية الطبيعية و يعرف بإسم الفولات.

و حتى نوفر إحتياجاتنا الكافية من هذا الفيتامين ذو الفوائد العديدة, و بما أن بما أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج حمض الفوليك بمفرده, لا بد من دمج هذه المصادر الطبيعية الغنية بالفولات في نظامنا الغذائي اليومي.

لذلك سنقدم لكم قائمة بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين B9. وهو موجود بشكل عام في البقوليات والخضراوات و الكبدة الحيوانية. كما أن الطهي و التصبير و التجميد يقلل من محتواها من هذا الفيتامين.

البروكلي أو القرنبيط الأخضر

البروكلي يعرف أيضا بالقرنبيط الأخضر وهو من أفضل الأغذية للتخلص من السموم كما أنه غني بالفولات (إسم حمض الفوليك الموجود في المواد الغذائية الطبيعية).

حيث أن كوب من هذه الخضراوات يوفر 102 ميكروغرام من فيتامين B9 أي 25٪ من الاحتياجات اليومية.

كما أنه يفضل أن يؤكل خام أو مطبوخ على البخار حتى لا يفقد قيمته الغذائية.حيث أنه كذلك مصدر جيد لفيتامين C ,الكالسيوم ,الحديد والألياف القابلة للذوبان.

المكسرات و الفواكه الجافة

البندق، اللوز،الفول السوداني،بذور عباد الشمس وبذور القرع كلها فواكه جافة ذات فوائد كثيرة للجسم.

حيث أنها مصدر للطاقة والكالسيوم و الفيتامينات منها فيتامين E الضروري للبشرة والشعر الصحي و كذلك الفولات محور حديثنا.

لذلك تناولها بشكل مباشر أو إضافتها في السلطات أو طهيها مع الكعك والبسكويت سيوفر لك كمية لا بأس بها من فيتامين B9.

الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ ،الملفوف الأخضر،الجرجير ،اللفت و الخس على الفيتامينات الأساسية و المعادن ومضادات الأكسدة القوية التي تساعد في مكافحة السرطان.

إضافة لإحتوائها على نسبة عالية من الفولات مقارنة بباقي الخضراوات.

كما يحبذ تناولها دون طبخ كالسلطات حيث أن الطبخ المفرط يقلل بشكل كبير من محتواها من فيتامين B9.

البقوليات

تعتبر البقوليات على غرار العدس ،الحمص ،البازلاء وفول الصويا مصدرا ممتازا للألياف و الحديد و البروتينات و كذلك فيتامين B9.

لذلك لابد من إضافتها لأطباقك الرئيسية حيث يمكن أن تحل مكان اللحوم في القيمة غذائية وإضافها في السلطات أو في الحساء.

الكبدة الحيوانية

يحتوي كبد العجل ,الضأن والدواجن خصوصا الديك الرومي على كمية عالية من فيتامين B9 الفولات.

كما أنها مصدر ممتاز للحديد لكن يجب تناولها باعتدال نظرا لكونها عالية بالكوليسترول والدهون المشبعة.

خميرة البيرة

أعلى نسبة من حمض الفوليك في المواد الطبيعية توجد في خميرة البيرة وهي هي عبارة عن أحد أنوع الفطريات.

إضافة لكونها غنية بالفيتامينات و المعادن كما أنها تساعد على فتح الشهيّة و زيادة الوزن.

نسبة فيتامين B9 في المواد الطبيعية

يحتوي الجدول التالي الأطعمة التي هي مصدر لحمض الفوليك و نسبها في 100 غرام:

المواد الطبيعيةكمية فيتامين ب9 في كل 100 غرام
خميرة البيرةأكثر من 2500 ميكروغرام
الكبدة الحيوانية330-400 ميكروغرام
البقوليات200-350 ميكروغرام
المكسرات100-200 ميكروغرام
الخضروات الورقية100-150 ميكروغرام
البروكلي102 ميكروغرام

أطعمة أخرى ذات محتوى متوسط من الفولات

  • الذرة
  • البقدونس
  • النعناع
  • الفاصوليا
  • الثمار الحمراء كالطماطم و البنجر
  • الحوامض
  • الجزر
  • الأفوكادو
  • الموز و التمور

تحتوي هذه الأغذية على نسبة محترمة من فيتامين B9 حيث تتراوح بين 50 و 100 ميكروغرام في كل 100 غرام.

ملاحظة: مثل ما قلنا سابقا فيتامين B9 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لذلك هو حساس جدا للضوء والحرارة وقابل للأكسدة عند تعرضه للهواء لذلك للإستفادة القصوى من هذه الأطعمة يجب الحفاظ عليها طازجة و بعيدا عن الضوء كما يفضل طهيها على البخار و تجنب إعادة تسخينها عدة مرات.

فوائد حمض الفوليك للحامل و قبل الحمل

فوائد حمض الفوليك للحامل و قبل الحمل

حمض الفوليك هو فيتامين له دور هام في تكوّن الخلايا و تطورها لذلك هو ضروري في فترات النمو المتسارع خصوصا الجنين في الفترات الأولى من الحمل.

حيث أن نقص  فيتامين B9 للحامل يسبب لا قدر الله تشوهات و عيوب خلقية للمولود خصوصا في الجهاز العصبي.

كما أن نسبة كبيرة من الحوامل تعاني نقص في هذا الفيتامين نظرا لزيادة الإحتياجات و عدم توفير المصادر الطبيعية للكمية اللازمة منه لذلك يوصى بتناول مكملات في شكل حبوب تعطى بإستشارة الطبيب.

وبالإضافة لذلك، تناول مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل غير كافي للوقاية من التشوهات لذلك عند التخطيط للإنجاب لا بد من تناولها على الأقل قبل شهر أو شهرين. خصوصا لصعوبة معرفة وقوع الحمل خلال الأسابيع الأولى.

ملاحظة : حبوب منع الحمل تقلل مستويات حمض الفوليك في الجسم لذا عندما ترغبين في الحصول على مولود يجب أن تتوقف عن تناولها قبل مدة جيدة أو تعويض النقص الحاصل حتى يتمكن الجنين من الاستفادة من كمية كافية من هذا الفيتامين خلال المراحل الأولى من نموه.

تشوه الأنبوب العصبي للجنين

في المراحل المبكرة، يلعب حمض الفوليك دورا رئيسيا في تطور جسم الجنين خصوصا جزء منه يسمى الأنبوب العصبي.

هذا الأنبوب العصبي الذي يتشكل خلال الأسابيع الأولى من الحمل يتحول في الشهر الرابع إلى الحبل الشوكي و الدماغ.

لكن عندما لا يغلق الأنبوب العصبي بالكامل نتيجة نقص فيتامين ب9 تحدث حينها عيوب و تشوهات مثل السنسنة المشقوقة (فشل إغلاق العمود الفقري) و تشوه الدماغ (غياب جزء من الجمجمة و الدماغ) مما قد يتسبب في حصول إعاقة شديدة أو حتى قد يؤدي لوفاة الجنين.

لهذا يجب على إمرأة تخطط للإنجاب قريبا أن تأخذ جرعات من مكملات هذا الفيتامين قبل شهر أو شهرين و المواضبة على تناوله يوميا.

كذلك يجب دمج و زيادة نسبة الأغذية الغنية به في العادات الغذائية اليومية لكل سيدة وذلك لإحتمالية حصول حمل غير مخطط له.

ملاحظة : التلوث البيئي والعوامل الوراثية قد تسبب أيضا تشوه الأنبوب العصبي للجنين.

جرعة حمض الفوليك الذي يجب تناولها

النظام الغذائي لا يوفر ما يكفي من حمض الفوليك لتغطية احتياجات الحمل لذلك يجب تناول 400 ميكروغرام (0،4 ملغرام) يوميا من حبوب حمض الفوليك قبل الحمل بشهرين و لمدة 4 أشهر خلاله للمرأة العادية.

أما النساء اللواتي تعاني من زيادة الوزن أو اللواتي تتناول علاجًا مضادًا للصرع أو لمرض السكري فإن حاجياتهم من حمض الفوليك أكبر لهذا يجب زيارة الطبيب لتحديد الكمية اللازمة.

من خلال ذلك يمكن تقليل خطر تشوه الأنبوب العصبي للجنين بنسبة 70٪.

هل حمض الفوليك يساعد على الحمل

بالفعل حمض الفوليك يساعد على الحمل حيث يعتبر فيتامين قيم لكل من يريد الإنجاب.

حيث أن له دورا هاما في زيادة الخصوبة لكل من النساء والرجال.

حمض الفوليك ينشط المبايض

أظهرت عديد الأبحاث أن تناول المغذيات خصوصا الغنية بحمض الفوليك يزيد من فرص الحمل حيث أنه يمكن أن يكون بمثابة علاج للعقم عند النساء.

و ذلك من خلال المساهمة في حسن سير الدورة الشهرية و تنشيط المبايض نظرا لكونه يساهم في إنتاج الخلايا و الجينات الوراثية.

حمض الفوليك للرجال

مثل المرأة يزيد حمض الفوليك من الخصوبة لدى الرجال حيث أنه يلعب دورا رئيسيا في تكوين الحيوانات المنوية.

كما أنه يحسن من نوعيته و يزيد كميته لذلك تناول مكملات من الزنك وفيتامين B9 يزيد فرص تخصيب البويضة.

فوائد أخرى لحمض الفوليك

لا تقتصر فوائد فيتامين B9 على الحمل فقط فهو يلعب أدوار أخرى مهمة لصحة الإنسان سنتعرف عليها الٱن.

حمض الفوليك للوقاية من السرطان

نشرت عديد الدراسات أن من يتناولون أغذية غنية بالفولات هم أقل عرضة لمرض السرطان خصوصا سرطان البنكرياس القولون الرئة المعدة والثدي.

حيث أن هذا الفيتامين يمنع تكوّن الخلايا الغير طبيعية.

الوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدموية

يسبب نقص الفيتامينات B9 و B12 في زيادة مستويات حمض أميني إسمه الهموسيستين في الدم.

هذا الأخير عند زيادة مستوياته يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك تناول مكملات يومية من هذه الفيتامينات يساعد على الوقاية منها.

الوقاية و علاج الاكتئاب

تشير عديد الأبحاث إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب لدى من لديهم نقص في مستوى حمض الفوليك.

كما أنه عند العلاج يضاف إلى مضادات الإكتئاب لزيادة فعاليتها.

الوقاية من مرض فقر الدم

يزيد حمض الفوليك من إنتاج خلايا الدم الحمراء.

كما أن النقص الفادح في هذا الفيتامين يسبب فقر الدم الضخم الأرومات.

الوقاية من مرض الزهايمر

يسبب نقص مستويات حمض الفوليك لدى كبار السن انخفاض الأداء الفكري و زيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

شاهد أيضاً

اشياء تساعد على النوم

ماهي الاشياء التي تساعد على النوم السريع

أهمية النوم لصحة الإنسان شيئ مؤكد لا حاجة لإثباته فهي فترة الراحة التي يعيد فيها …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *